Primeira semana

Rotina de 7 Noites

Uma sequência simples para aplicar o método Botão de Desligar sem se perder.

Noite 1 - Preparar o ambiente

Reduza luzes fortes, deixe o celular longe da cama e escolha uma frase de desligamento.

Noite 2 - Descarregar preocupações

Escreva três preocupações e uma pequena ação para amanhã. Depois feche a lista.

Noite 3 - Respiração lenta

Inspire contando até 4, solte contando até 6 e repita por 5 minutos.

Noite 4 - Desligar telas antes

Troque tela por banho morno, leitura leve ou áudio calmo.

Noite 5 - Relaxamento corporal

Solte testa, mandíbula, ombros, mãos, barriga, pernas e pés.

Noite 6 - SOS sem pânico

Treine o plano da madrugada: não olhar relógio, respirar e reduzir a luta mental.

Noite 7 - Revisar e manter

Observe o que ajudou mais e escolha um hábito para continuar.